Kardionagruzki pro spalování tuků v domácnosti

Jistě, každá žena ví, že zhubnout, ze všech druhů fyzické aktivity je třeba věnovat více pozornosti kardio. Pokud jde o fitness centru, nebo v případě, že je v docházkové vzdálenosti od domu dobrý stadion, aby to nebude snadné. Ale co když tyto podmínky nemohou ale být krásná a zdravá chuť? V této situaci, můžete se obrátit svůj vlastní domov v mini-posilovna. Jak můžete zajistit kardio tělo v domácnosti, což znamená, že pro tento účel mohou být použity, a jak cvičit doma?

Podmínky kardio doma

Kardio - všechny aktivní relace, rozšíření účasti požití velkého množství kyslíku, při kterých si vytvořit svůj kardiovaskulární systém. Navíc „pumpa“ dýchací systém, stejně jako výrazně urychlí metabolismus a, samozřejmě, bude spalovat velké množství tukových buněk. Zvýšená odolnost, sílu, rychlost, výkon, stres a hbitost - všechny tyto vlastnosti budete moci zlepšovat. 

Hlavní pravidlo jakéhokoliv kardio - bude pečlivě sledován jeho puls. A to je důležité nejen k přetížení srdce, ale ne aby se zapojily do nízkou intenzitou, takže vaše úsilí nebylo marné. Takže pokud budete vážně zabývat kardio doma, budete určitě potřebovat tepové frekvence. Je důležité zvolit individuální zařízení, a nespoléhat se na vestavěné simulátorů zařízení, protože je z toho bude do značné míry záviset na účinnosti tréninku.

Poté, co budete potřebovat pro výpočet optimální tepové frekvence. K tomu, 220 budete muset odnést svůj věk. Provádět aktivní kardio, které potřebujete, se zaměřením na toto číslo. Není třeba se vypořádat se všemi trénink s tepovou frekvenci rovnající se tomuto číslu, a hlavní věc - jít za ním. Tukové buňky se začínají aktivně rozebrat, když dosáhne 60% tepové frekvence. Ale spálit více tuku při cvičení, můžete vyzkoušet a dosáhnout 70% -90%. Opět platí, že výsledek bude také záviset na době trvání tréninku. Takže, pro postavu a hlavní věc - zdraví - mnohem lepší řešení pro půl hodiny při rychlostech okolo 65% než 15 minut do limitu. Kromě toho zátěž může být změněna, to znamená, že dělat několik silných „pitomci“ skrz kardiosessii. Časem zjistíte, že předchozí zatížení, vaše tepová frekvence je již roste. To znamená, že budete dělat všechno správně, a intenzita cvičení může být postupně zvyšována.

A další dva body. Trénink na spalování tuků vyžadují velké množství kyslíku. Proto je lepší udělat doma s otevřeným oknem, nebo dokonce Windows. Za druhé, kardio by mělo být téměř kontinuální, nepočítaje v to období dýchání obnovy. Pokuste se vytvořit podmínky k tomu, nebudete rozptylovat třídy.

Kardionagruzki pro spalování tuků v domácnosti

Jaký druh typů zatížení nejlepší praxe doma? Samozřejmě, v ideálním případě, pokud si zakoupit a nainstalovat rotoped, a ještě lépe ve volném prostoru - běžícím pásu, a nebuďte líní pravidelně cvičit. Pokud k tomu nemáte prostředky ani prostor ve stísněném bytě, jen užívat ranní jogging, jízda na kole nebo závodní chůzi. Není čas? „Run“ po schodech, když se vrátil domů.

Existují i ​​jiné druhy činností, s výjimkou pro cyklistiku a jogging. Oni nevyžadují nákladné vybavení nebo komplikované vybavení. Konvenční jumping rope - je to dobrý kardio. I v případě, že nemáte lano, napodobit a improvizovat! Můžete skákat na obou nohách, střídavě na sebe, dopředu a dozadu, s vysokými zdvihacími boky nebo zčásti. Hlavní věc - trvá asi čtyři až pět minut, ovšem zároveň se zaměřením na srdeční frekvenci a celkový zdravotní stav.

Step aerobic - největší snadné pro daný druh domácím prostředí domácí kardio. Chcete-li to budete potřebovat step-platformu, která se prodává ve sportovních obchodech nebo prostředky na dosah ruky - nízkou stoličku nebo pohovku. Výška by měla být 20 cm, a vzestup - dostatečně stabilní. Spusťte relaci s obvyklými kroky (základní krok), kde zadní musí být hladké, napnuté břicho. Provádět po dobu jedné minuty. Druhé cvičení se provádí s nohama mírně od sebe. To by se mělo stát platformou přísně top, takže se nepohybuje a neobdrželi jste protahování. V tomto cvičení jednou nohou stále na podlaze a druhá noha na plošině. Můžete přidat k němu pohyb kyčle a zároveň zvedl ruce nad hlavu. Během tohoto aerobního děl nejen dýchacího ústrojí a srdce, ale také svaly na nohou (tele), paží, hýždí a stiskněte tlačítko. A tento druh činnosti je mnohem zábavnější, například, použitý ke spuštění, jak se vyvíjí koordinace.

Cvičení pro domácí kardio

Provést úplnou squat a „vyskočit“ co nejvíce nahoru. Opakujte po dobu jedné minuty. V ideálním případě, pro účinnější výkon se provádí s malými činkami (které mohou úspěšně nahradit dva malé plastové lahve s vodou), dřep je třeba držet na hrudi, a potom vytáhnout. Ale nejdřív, můžete dělat cvičení bez vah.

Ze stoje s rukama vypracovanými sedadla, a pak jít skok v baru. Stiskněte podlahu a pak „skok“ do své původní polohy. Opakujte osmkrát, relaxovat, obnovit dýchání a dělat jiný přístup.

Vrhl, ruce v bok, a pak skočit změnit nohu. Opakujte cvičení po dobu asi jedné minuty, odpočinek a opakujte.

Video: Sada cvičení spalovat tuk doma

Vezměte stejné období pro provádění skoků ze strany na stranu, s postupným zvyšováním amplitudy. Zároveň můžete mít ruce v bok nebo hruď.

Výpad levá noha vpřed (pryč), pravá ruka dotýkat podlahy v přední části nohy. Pak se napřímil, nedávejte ruce před hrudníku a řídí „stávku“ na pravou nohu. Postupujte po dobu asi 30 sekund na každou nohu.

Nezapomeňte, že skoky dávají větší důraz na klouby, takže nováčci lépe plnit jim s velkou opatrností. Nezabývají se kardio a když problémy s krevním tlakem.

aerobik +

Vynikající provedení kardionagruzki domů způsobilost se hybrid, vyznačující se tím, že jsou prvky jakýchkoliv bojová umění. Například v tai-bo, bo fitness nebo mít dobrý aerobní zasedání a prvky jejich rvačky. Můžete si vybrat různé aerobiku, „přešel“ s box, taekwondo, karate a dokonce i jógu. Takový výcvik velký vliv na zdravotní stav, síla svalů, stav kardiovaskulárního systému, zvýšení sebevědomí a zlepšuje náladu. 

Video: Jak odstranit břicho a boky doma

Další varianty kombinace fitness a aerobiku - s různými druhy tance. V mnoha sportovních centrech mají kurzy Zumbe, ale nic nebrání tomu, abyste tančit a bavit se a spalovat tuk doma. Rytmické a vzrušující afrofitnes ztratí nejen hmotnost, ale také zlepšit pružnost, koordinaci a milost. V současné době je možné najít video tutoriály na téměř všechny typy fitness, hlavní věc - to je velká touha a pravidelné zaměstnání!

Před kardio doma je nutné provést jednoduché cvičení. Vhodné Mahi ruce a nohy, protahování, kruhové pohyby. Mnoho odborníků doporučuje, aby se zapojily do kardio ráno a dokonce i na lačný žaludek. Ale je lepší se zaměřit na vlastní stát v dopoledních hodinách, protože ne všichni lidé v této denní době kardiovaskulární systém je připraven pro vysoké zatížení. Toto školení je vynikající disperzní metabolismus a jeho rychlost bude zachován téměř na celý den. Aby bylo možné dosáhnout vynikajících výsledků, maximální diverzifikovat své kardio, aby plán na týden nebo měsíc, trvá nejméně jeden den.