Komplexní sacharidy, sacharidy v potravinách

Sacharidy - obrovská skupiny organických sloučenin, které jsou přítomny v buňkách všech živých organismů. Tyto organické sloučeniny složený z uhlíku, kyslíku a vodíku, a tělesných funkcí, jako zdroj energie. Sacharidy pro naše tělo - nejefektivnějším zdrojem energie. Jeden gram sacharidů dodává tělu čtyři kcal čisté energie.

Obrovská třída sacharidů, v závislosti na struktuře molekul se obvykle dělí na dva typy - jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy - monosacharid, který vědci počítali asi dvě stě. Komplexní - polysacharid molekula, která se skládá z několika, někdy i stovek řetězců mono- a disacharidů. Rozdíl ve struktuře molekul, vedlo k obrovský rozdíl ve vlastnostech sacharidů.

Komplexní sacharidy jsou považovány za nejvíce prospěšné pro zdraví, pokud poskytují energii aniž by docházelo k náhlým skokům hladiny cukru v krvi, a zpravidla v moderování nevede k přibývání na váze - metlu moderního člověka, otrávenou monosacharid stravy.

Komplexní sacharidy - škrob, celulóza a glykogen.

Škrob obsahuje polysacharidy s dlouhým řetězcem. To je - jeden z nejběžnějších typů komplexních sacharidů. Škrob, což představuje 80 procent všech sacharidů, které jsou v lidské stravě. Chleby, obiloviny, těstoviny, obiloviny, luštěniny a brambory, banány obsahují škrob v množství výrazně.

100 g žitné a pšeničné mouky, obsahuje až 65% škrobu, v krupice, rýže a pšenice obilovin - v ječmeni a pohankové krupice asi 70% - 65%, v oves - 55%. Luštěniny, jako například fazole a hrách obsahují asi 15% škrobu, těstoviny z tvrdé pšenice - 65%. Brambory obsahují asi 25% škrobu, v hráškem - přibližně 4. v jiné zelenině obsahu škrobu nepatrně. Například, zelí, rajčata a mrkev obsahuje ne více než polovina procento škrobu.

Škrob, dostat do těla velmi pomalu v členění na glukózu. Míra absorpce závisí, mimo jiné, ze kterého zdroje zadaný škrob. Food Škrob některé další „speed“, například, krupice nebo rýže. Škrobová zrna z prosa nebo žitného chleba je absorbována pomaleji, a proto pomalejší zvyšuje hladinu cukru v krvi. To snižuje rychlost absorbce předběžných pražení obilovin.

Škrob se vyskytuje v čisté formě, v těch misek, v nichž se přidá škrob - v kaši, například.

Vláknina - ne škrobová polysacharid, který odborníci na výživu s názvem výhodnější zdroj komplexních sacharidů v daném případě, že je třeba pro snížení hmotnosti, nebo alespoň zabránění současného zvýšení.

Celulóza není štěpen na rozdíl od škrobové sacharidy byly odolné vůči trávicích enzymů. A v tom spočívá hlavní výhoda vlákna.

Vlákno je rozpustný a nerozpustný ve vodě. Ve vodě rozpustné vlákna mají trávicí retardovanou účinnost, zpomalení absorpce glukózy proces a odpovídajícím způsobem snižuje rychlost zvýšení hladiny cukru v krvi. Také rozpustné vlákniny urychluje žlučových kyselin, které tvoří cholesterol, což vede ke snížení hladiny cholesterolu. Pektin - rozpustné uhlohydráty jsou uvedeny, například, jablka, dýně, sušených meruněk.

Nerozpustná vláknina, naopak vše urychluje proces trávení, urychluje metabolické procesy rozkladné produkty, ale zároveň jako jakákoli vlákniny zpomaluje vstřebávání glukózy v krvi. Tím, nerozpustné vlákniny obsahují celulózu a lignin.

Vláknina snižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou, čímž se snižuje riziko vzniku aterosklerózy a jeho přidružené počet kardiovaskulárních onemocnění: hypertenze, infarktu a mozkové mrtvice. Jíst vlákniny snižuje riziko vzniku rakoviny spodní střeva, jako vlákno brání rozvoji stagnace v konečníku, stimuluje peristaltiku.

Vláknina a pomáhá diabetes druhého typu. Pektiny, čímž se snižuje rychlost absorpce glukózy, neposkytují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Použití vlákniny je preventivní opatření proti rozvoji diabetu typu II.

Glykogen - komplexní sacharidy se skládá z dlouhých řetězců molekul glukózy. Glykogen je vzniká a akumuluje se v játrech a svalu. Všechny naše tělo obsahuje od 100 do 130 gramů glykogenu. Rozdíl závisí na množství svalové hmoty: čím vyšší je, tím vyšší je obsah glykogenu.

Video: Komplexní sacharidy - energie pro svalové hmoty, recenze produktů na pomoc začátečníkům

Po jídle začne proudit do krve. Část glukózy strávil okamžitě jako zdroj energie. Část, která je tělo nepoužívá se najednou uložen v játrech. Když se tělo potřebuje více energie, to „vytiskne“ zásob glykogenu přestávkou dolů a dodává tělu potřebné energiey.Takaya potřebují mohou nastat v průběhu cvičení, intenzivním tréninku. Kromě toho se tělo začne rozkládat tuk z tukových depech až poté, co vyčerpá glykogenu v játrech a svalech. K tomu obvykle dochází pouze po hodině intenzivního tréninku, proces štěpení tuků je uložena a po tréninku. Je proto důležité, aby nebyly okamžitě konzumovat sacharidy po tréninku - vyčerpané tělo stráví to, co je již odloženo.

Norma sacharidů v potravě

Mnoho moderních diety zaměřené na hubnutí, které nabízejí minimalizovat příjem sacharidů v těle. V Podmínky hubnutí je oprávněná - minimalizovat příjem energie povede k tomu, že tělo bude nucen strávit své rezervy. Bylo by hezké, kdyby v tomto případě je tělo začalo rozkládat tuky a sacharidy bez stravy normální, mohli bychom dosáhnout dokonalou postavu.

V praxi je minimalizace sacharidů - ne neškodný nástroj. Sacharidy jsou zapojeny do mnoha metabolických procesů, včetně protein chrání tkáně. Když se energie hladovění tělo začne extrahovat energii nejen z tukových zásob, a to zejména, proteinu, snížení svalové hmoty. úbytek hmotnosti nedojde na úkor tělesného tuku, ale na úkor svalové hmoty, která je nejen krásná, ale také nebezpečné pro vaše zdraví.

Sacharidy musí být na stole. Lékařská doporučení - 2 gramů vlákniny na 1 kg tělesné hmotnosti. A nečekejte, že bude mimo svou vlastní vahou, a ideálu, v případě osoby s nadváhou. To znamená, že 100-kilogram žena směřující do hmotnosti 70 kg za den by se spotřebuje více než 140 g sacharidů, z toho 80% z nich se vyskytuje v komplexních sacharidů. Většina z této částky se nedoporučuje jíst. Dodatečná energie, které je subjekt nemůže použít nahoru, jde do zapasy.Minimum - 50 g sacharidů za den. Menší množství sacharidů ve stravě je nebezpečné pro lidské zdraví.

Sacharidy v potravinách

Výrobci potravin ukazují energetické složení na obalu. Tato data mohou být reference, kolik se jí v den sacharidů, aniž by rozdělení do jednoduché a složité. zpracování potravin může změnit obsah sacharidů.

Video: sacharidů v naší stravě

Většina komplexní sacharidy (vláken), nacházející se v otrub. Ve 100 g pšeničných otrub - 43 g čistého tuku. Vysoký obsah vlákniny (pektiny) v sušené ovoce. 100 gramů sušených meruněk obsahuje 18 gramů vlákniny, suché jablka - 14 gramů, rozinky - 8 gramů. Žitný chléb z pšeničné mouky (100 g) obsahuje asi 8 gramů vlákniny, 100 g ječmene kaše - 2,5 g tuku, 100 g ořechů - 4 gramů vlákniny v růžičkové kapusty (100 g) - 4,2 g vláken v smažené houby - 6,8 g, vařené hrách - 4,8 gramů v převařené řepy - 3 gramů.